Vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Višak centimetara u području struka donose puno neugodnosti ljudima s viškom težine, uzrokuju komplekse i nesigurnost u sebe. U potrazi za savršenim tijelom gubitak težine spremni učiniti mnogo: naporan dijeta, dosadan vježba u teretani ili čak uzimati lijekove — u tijeku je još mnogo. Danas će se raspravljati o kompleksu vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno. Stvarno da li su oni na snazi? Kakve rezultate možemo očekivati? Objasni detalje u ovom članku.

Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Vježbe su vrlo korisne za organizam jer:

• jača imunitet;
• poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
• povećavaju snagu, izdržljivost;
• smanjuju vjerojatnost pojave depresije i apatije, jer tijekom nastave se pokreće proizvodnju "hormona sreće" — serotonina;
• teško opskrbljuje stanice kisikom;
• stimuliraju rad mozga, poboljšavaju koncentraciju, sposobnost, sklonost ka učenju;
• smanjuju nesanicu, čine spavati kvalitetnije, duboka;
• usporavaju proces starenja stanica i tkiva;
• normalizirati metabolizam;
• jačaju mišićni steznik, poboljšavaju držanje.

Što je najvažnije — pronaći individualni set vježbi koji odgovara vještine, zdravlja. Ljudi s dovoljno velike težine, na primjer, mnoge vrste fitness kontraindiciran, jer može uzrokovati ozljede koljena i leđa, povišeni krvni tlak i još mnogo toga. U ovom slučaju kao trening idealan je jednostavna šetnja. Znanstveno je dokazano da je hodanje u trajanju od 30-40 minuta dnevno značajno smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, poboljšava zdravlje, povećava tonus organizma.

Razlozi pojave viška masnoće

Masti u području trbuha i lateralno može izgraditi iz raznih razloga:

1. Zdravstvene probleme. Višak centimetara u području struka mogu svjedočiti o dostupnosti različitih bolesti, kao i visceralnog masnog tkiva kako je To? — naslage oko unutarnjih organa, onemogućuju normalno funkcioniranje sustava.
2. Pogrešan način života, sjedeći posao, obilje masne hrane, brze hrane, nedostatak sna — sve to može postati razlog za pojavu viška masnoće. Kako je to?
3. Psihološki faktori: nesposobnost da se nosi sa različitim životnim okolnostima, navika "oduzimanja", stres je za tvrtku ili od dosade.

Prekomjerna tjelesna težina se pojavljuje na jedan ili više razloga istovremeno, tako da u učinkovitu borbu protiv viška kilograma je potreban sveobuhvatni pristup: rad s psihologom na stvaranje dobrih prehrambenih navika, vježbe i pravilnu prehranu.

Gdje započeti vježbanje?

Vježba potrebno je provoditi je redovito, najmanje tri puta tjedno, tek tada uspjeli da dobijete vidljive rezultate. Svako zanimanje podijelite na dva dijela: cardio i snaga.

Kardio-vježbe pomažu tijelu oraspoložiti, pripremiti se za nadolazeće opterećenja, osim toga:

• ubrzavaju metabolizam;
• smanjuju razinu kortizola — to je tzv. "hormon stresa", višak koji često vodi u prejedanje i lom, poremećaj spavanja;
• poboljšavaju rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, povećava izdržljivost;
• aktivno sagorijeva kalorije, ako se uspoređuje s drugom, pogonski dio lekcije.

Kardio-zagrijavanje mora uključivati intenzivne vježbe, brzo uzastopna jedni druge, da se organizam ne može naviknuti na to. Možete izmjenjivati skakanje i trčanje s visokim penjanje bedra, čučanj i iskorak. Optimalno za ovaj dio trajala manje od 20 minuta, a za mršavljenje će biti korisno organizirati kompletan kardio-trening 2-3 puta tjedno na 40-60 minuta. Čak i aktivna šetnja brzim tempom će biti odličan izbor.

Kompleks vježbi za spaljivanje masti

Danas u fitness svijetu aktivno koristi tzv interval vježbanja u različitim sustavima. Oni priznaju stručnjacima, najučinkovitije: jedna vrsta opterećenja slijedi drugi, pa se tijelo ne uspije naviknuti na to, stalno se radi na granici, aktivno gori kalorija. Takav trening jača mišiće, kardiovaskularni i respiratorni sustav, poboljšava metabolizam, ubrzava sintezu proteina.

Takve vježbe uključuju tri osnovne grupe vježbi:

1. Aerobne sposobnosti: trčanje, bicikl, brzo hodanje, konopca, skakanje, plesanje. Oni povećavaju puls, pojačavaju znojenje, što pomaže tijelu da se zagrije, pripremite na sljedeći dio.
2. Snaga: uvijanje, letva, nagib, podiže nogu. Oni su dizajnirani za jačanje mišića.
3. Gimnastika ili istezanje — završna faza treninga, koji pomaže da se opustite, vratiti dah i otkucaje srca.

Žene za smanjenje težine može doći joga, asane (pokret, vježbe) u kojoj glatko slijede jedni druge, doprinose miran, smanjenje stresa, ali dovoljno dobro posao glavne grupe mišića. Izvesti ih možete kuće, a mat zamijeniti obični ručnikom.

Trčanje ili hodanje

Trčanje ili hodanje — što odabrati za mršavljenje? Većina ljudi, vjerojatno će reći da je prva opcija, svakako, vodi. Sporo hoda za mnoge čini redovnih aktivnosti, koji ne mogu pridonijeti masnoće spaljivanja. Je li to tako? Razmotrimo glavne razlike su:

1. Hodanje pomaže u jačanju tele mišić, beg — grudi, leđa, ramenog pojasa, bedra i stražnjica.
2. U vrijeme poslije trčanja osoba prolazi kroz "faze leta", što je prilično velik utjecaj opterećenje kralježnice, zglobova. U šetnju ovoj fazi nema.
3. Šetnja je sigurno, što se ne može reći o vođenju, pri čemu se značajno povećava vjerojatnost nastanka ozljede i razne patologije zbog povećanih opterećenja srca, dišnog sustava, kralježnice, zglobova.

Trčanje i hodanje na različite načine djeluju na svakog pojedinca. Ako zdravstvenih problema nema, trčanje donose moralne i fizičko zadovoljstvo, nešto za mršavljenje je bolje izabrati, to je njihov. Ako imate probleme s kardiovaskularnog sustava, kralježnicom, zglobovima ili svaki izlaz na jog uzrokuje moralnu nelagodu, onda hodanje — najbolji izbor. Hodati u tom slučaju preporučljivo je ne manje od sata, držeći se dovoljno brzim tempom, dnevna norma će biti reda 8000-10000 tisuća koraka ili 5-7 kilometara — to je recept za dugovječnost, dobar lijek za mnoge bolesti.

Vježba letva

Vježba "plank" fitness instruktorima zasluženo se smatra klasičnim, jer sam aktivira gotovo sve glavne grupe mišića:

• press: djela ravne, kose trbušne mišiće;
• spin: događa jačanje slabina, ispravljanje držanja;
• velike grudi, deltoideis;
• gluteal;
• quads;
• tele;
• bedra.

Prilikom izvođenja vježbe "plank" dolazi ravnomjernu raspodjelu opterećenja na svim skupinama mišića, zbog toga i osigurava učinkovitost. Osim toga, ako se ispravno obavljaju nema opterećenja na zglobove koljena, što čini bar pristupačne za osobe s oštećenjima lokomotornog sustava, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom i pod vodstvom iskusnog fitness instruktora.

Klasična

Klasična letva se odnosi na izometričke grupi vježbe: kada pravilno izvedeno na upit opterećenje za zglobove, tijelo ostaje nepomično, statički priključen. Ona ima dvije varijante:

1. Naglasak na izravne ruke. Ova opcija je najviše jednostavan, dostupan i početnicima, jer je opterećenje pada na noge.
2. Naglasak na laktove. Držite je stanje teže, jer se težina ravnomjerno raspoređena između svih referentnih točaka: podlaktice, laktove, mišiće nogu. Potrebno je puno truda da održi tijelo u ravnom položaju.

Za obavljanje potrebno je uzeti naglasak na izravne ruke ili laktove, kao za sklekove. Tijelo mora biti izdužena u ravnu liniju. Vježba ima drugo ime — "zajednica", koji točno opisuje bit poza: ne bi trebalo biti progib donjeg dijela leđa, stražnjice, nogu izravnati koljena life. Takva odredba treba odgoditi za 20-30 sekundi, tijekom kojih će se osjetiti sve grupe mišića, možda je i pojava blage jeza ili osjećaj topline — sve to ukazuje na ispravnost izvođenja. Bar jednostavno raditi kod kuće, ona ne zahtijeva posebnu opremu ili oblika.

Bočna

Bočna traka koristi mišiće struka i lateralno. Također možete izvesti sa nosačem za izravnu ruku i lakat, a redoslijed je sljedeći:

• zauzeti položaj kao za klasični ukrasi;
• proširi telo na 90 stupnjeva, usvajanjem stabilan položaj: jedna ruka se oslanja o pod, tepih, drugu je potrebno podići prema gore;
• izvući sve tijelo u jednu liniju, trebao bi se pojaviti i osjećaj napetosti u području struka, bočnih mišića trupa;
• zaključali položaj za 20-30 sekundi.

Bočna daska zahtijeva kontrolu ravnoteže i ravnotežu, poboljšava koordinaciju, koncentraciju.

Uvijanje

Žena je ponekad teško postići ravan trbuh zbog anatomskih karakteristika: za drži djeteta potreban je dovoljan masno sloj. Ali u većini slučajeva, naravno, prekomjerna tjelesna težina — posljedica nepravilne prehrane, nedostatka tjelesne aktivnosti i psiholoških problema. Što je najvažnije — vrijeme je da se zauzimaju za sebe, a možete početi od jednostavne vježbe — uvijanje.

Postoji nekoliko ih vrsta:

1. Klasični.
2. Povratne veze (ili podiže nogu).
3. Kos — "lakat-koljeno".

Možete ih izvoditi kod kuće, koristeći samo u mat ili u teretani s pomoću posebne opreme. Razmislite tehniku pročitajte više u tekstu u odjeljku "Vježbe u ležećem položaju na podu".

Dišnog gimnastika

Odnedavno je široko rasprostranjena dišnog gimnastika, koji osigurava da se pomoću njega može ukloniti visi trbuh, boca za kratko vrijeme. Ona se može koristiti kao dodatak na držanje joge ili uobičajenim fitness za pojačavanje rada dišnog sustava. Osim toga, takve vježbe mogu se koristiti kao meditacije, opuštanja, smirivanja, oni mogu postati dobar oružja za borbu sa stresom.

Ali uz sve to svaki zdrav čovjek treba shvatiti da sigurno i bez štete za zdravlje popravi visi trbuh može samo s pomoću stalnih treninga, manjak kalorija, promjene prehrambenih navika, a podaci tehnike disanja će vam samo nekoliko ubrzati proces.

Jump rope

Skakanje sa uže, — dobar izbor početi i završiti trening, oni će pomoći tijelu da se oraspoložiti, da se ugrijemo i zagrijati prije pogonski dio. Osim toga, redovito jumping:

• poboljšavaju koordinaciju ;
• doprinose razvoju kardiovaskularnog sustava;
• jačaju pluća i dišnih puteva;
• podešavanje držanje.

Dovoljno 3-5 minuta prije i nakon treninga, kako bi se poboljšala učinkovitost nastave. Samo upozorenje — skakanje na uže contra ljudima s bolestima srca i kralježnice, žene u periodu menstruacije, trudnoće, kao i prilikom visok stupanj pretilosti.

Gimnastika folijom

Još jedan prilično čest kod žena način smanjiti količine u području trbuha i struka — vježbe pomoću posebnog gimnastičke obruča — blasphemia. On je stvarno u stanju pomoći, ali njegov učinak će biti lokalni — otići nekoliko centimetara od tela, sve ostale zone netaknut.

Osim toga, on nije jača mišiće, već samo ima masažni efekt, potiče odljev limfe. Hula Upupam može ostaviti modrice i modrice na koži, sve ovisi o njegovoj težini i kvalitetu guma, od koje je napravljen.

Sjednice s hula Upupam contra ženama u razdoblju od kritičnih dana i trudnoće, kada ginekološke bolesti, imate osip na koži, svrbež.

Radi

Radi pomoći ojačati bočne trbušne mišiće i struk. To je jednostavan, ali učinkovit vježba poznato, mnogi od vremena studija u školi. Tehnika izvođenja je sljedeća:

• prvobitni stojeći položaj, noge u širini ramena;
• na uzdisati, potrebno je podići desnu ruku prema gore i učiniti nagib lijevo, kako bi cijeđenje lijevo rame;
• dok udišete vratiti u početni položaj;
• na uzdisati bi zaokret u drugu stranu.

Za pojačanje učinka može se uzeti u ruke bučicama na 0,5-1,5 kg ili prikvačiti na zapešćima utege. To će uključiti u rad mišića Quad, biceps, prsa i leđa.

Mišljenje stručnjaka

Iskusni fitness instruktori kažu jasno: ne treba vjerovati primamljivo fotografija iz kategorije "prije i poslije", mitsko recenzija, mjesečnu pumpa ass ili napravite kocke press za 10 dana. Rad na tijelu — dugotrajan proces, kombinirajući ne samo da redovito vježba, ali i pravilna prehrana, rad sa psihologijom. Već objasnio ovaj slijed, vidi gore. Ograničenja u hrani i dosadan nastava se neće dati rezultat, ako čovjek ne zna kako se nositi sa stresom, i dalje vezati teške životne situacije i problemi ili je uvijek tu za tvrtku sa svim ljudima u kućanstvu.

Pa za kvalitetan pamet mršavljenje bez štete za zdravlje, kako fizičko, tako i psihičko, najbolje da se obratite stručnjacima klinike za smanjenje težine. Samo oni su u mogućnosti to pristup rješavanju problema sveobuhvatni, pokupiti takvu metodologiju, koja je bez problema ući u život i sigurno uporište, će postati dio nje.